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Geprüft am 2026-01-09. Was noch umstritten ist, wird als umstritten gekennzeichnet.
=== Cobalamingehalt einiger Lebensmittel === Vitamin B12 ist in fast allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (auch Eiern und Milchprodukten) zumindest in nennenswerten Mengen enthalten. Im Vergleich zu Kuhmilch (0,4 µg/100 g) enthält Muttermilch nur durchschnittlich 0,05 µg/100 g. Andere Quellen sind vitaminsupplementierte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Das in der Nahrung enthaltene Vitamin B12 wird bei der Zubereitung nicht zerstört. Nach etablierter Fachmeinung enthält keine pflanzliche Nahrung für den menschlichen Bedarf ausreichende Mengen der verwertbaren Form des Vitamins. Wenn diese Lebensmittel trotzdem Spuren an Vitamin B12 enthalten, sind sie mit Vitamin-B12-produzierenden Bakterien kontaminiert. Manche Nahrungsmittel wie Spirulina oder AFA-Algen enthalten große Mengen an biologisch unwirksamem Pseudovitamin B12. Chlorella biosynthetisiert selbst nicht Vitamin B12, sondern nimmt es aus der Umgebung auf, beispielsweise von vergesellschafteten Bakterien. Daher können die Gehalte bei Chlorella-Supplemente erheblich schwanken, die Gehaltsangaben sind zudem nicht immer zuverlässig. Ob das in den Produkten vorhandene Vitamin B12 für den Menschen bioverfügbar und nutzbar ist, ist nach Angaben in der Literatur nicht eindeutig. Durch Milchsäuregärung haltbar gemachte Gemüse und Leguminosen – wie etwa Erbsen, Bohnen und Lupinen – und Zingiberales wie Ingwer besitzen einen, wenn auch geringen, Gehalt an Vitamin B12. Aktuell gibt es jedoch zu wenige oder gar keine Belege, dass fermentierte Nahrungsmittel einen ausreichenden B12-Status aufrechterhalten können.
Quellen: de.wikipedia.org
Auf der Suche nach möglicherweise geeigneten Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier, die auch Vitaminsupplementierung meiden, stießen Watanabe et al. auf die Koreanische Rotalge (Porphyra sp.). Nach einer 2014 veröffentlichten Berechnung der Autoren könnte der tägliche Konsum von 4 g der getrockneten Meeresalge, die in dieser Form auch unter der kulinarischen Bezeichnung Nori bekannt ist, einen Vitaminbedarf in Höhe von 2,4 µg decken. Diese Aussage beruht auf Daten aus einer In-vitro-Verdauungssimulation von getrocknetem Porphyra sp., die bereits im Jahr 2009 publiziert wurden. Um die Bioaktivität des Cobalamin aus Nori zu belegen, wurde 2001 ein Tierversuch mit gefriergetrocknetem Porphyra yezoensis publiziert. Bereits 1991 veröffentlichten Dagnelie et al. Tests mit Nori, Spirulina und fermentierter pflanzlicher Nahrung an Vitamin-B12-defizitären Kindern und beobachteten eine weitere Erhöhung des mittleren Erythrozyteneinzelvolumens. Die Autoren schlossen daraus, dass die Bioverfügbarkeit des Cobalamins aus diesen Quellen fraglich sei. Sie fanden es ungerechtfertigt, Algen und „andere pflanzliche Nahrung“ als eine sichere Vitamin-B12-Quelle zu empfehlen. Die Übersichtsarbeit von Rizzo et al. aus dem Jahr 2016 bewertete die vorliegenden in-vitro-Tests als vielversprechend, wies jedoch gleichzeitig darauf hin, dass ausreichende Humanstudien fehlen, um die Nutzung von Algen in der Versorgung mit Vitamin B12 als vorteilhaft zu betrachten. Der Vitamin-B12-Gehalt getrockneter Shiitake-Fruchtkörper schwankt erheblich, er liegt durchschnittlich bei ca. 5,6 µg pro 100 g Trockenmasse.
Quellen: de.wikipedia.org
Die Schwankungen begründen sich damit, dass der Pilz das Vitamin nicht selbst herstellen kann, sondern aus der Umwelt aufnehmen muss. Als eigentliche Vitamin-Quelle werden B12-produzierende Bakterien vermutet, die mit dem Pilz in Kontakt kommen. Watanabe et al. schätzen ein, dass die Aufnahme von etwa 50 g getrockneter Shiitake-Fruchtkörper einen Vitamin-B12-Tagesbedarf für Erwachsene in Höhe von 2,4 μg decken könnte. Allerdings bewerten die Autoren die Aufnahme solch großer Mengen dieser Pilzfruchtkörper auf einer täglichen Basis als nicht praktikabel.
Quellen: de.wikipedia.org
Der tägliche Bedarf kann derzeit nur geschätzt werden. Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr sind viel geringer als bei den meisten anderen Vitaminen und liegen im µg-(Mikrogramm-)Bereich (vgl. Tabelle). Die biologische Halbwertszeit des Vitamins B12 beträgt 450–750 Tage. Das Vitamin wird ständig mit Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben und an dessen Ende – dem terminalen Ileum – mithilfe des intrinsischen Faktors wieder aufgenommen. Der Bedarf ergibt sich also aus den Mengen, die im Ileum nicht wieder rückresorbiert werden konnten. Falls es zur Störung bei der Bildung des intrinsischen Faktors kommt, kann das Vitamin nur in geringen Mengen aufgenommen oder rückresorbiert werden, wodurch sich die Speicher im Organismus schneller leeren. Die meisten Fälle von Mangel an Vitamin B12 werden durch Störungen bei der Bildung des intrinsischen Faktors verursacht. Wie lange das gefüllte Depot ausreicht, kann daher bei Patienten nach erfolgter Gastrektomie abgeschätzt werden – diese bilden keinen intrinsischen Faktor mehr, wodurch sie die Fähigkeit zur Vitamin-B12-Aufnahme aus der Nahrung verloren haben. Bei ihnen manifestiert sich ein Mangel (megaloblastäre Anämie) nach 2 bis 5 Jahren. Während in der Leber gesunder Erwachsene 2000–3000 µg Vitamin B12 gespeichert sind, enthält die eines gut ernährten Neugeborenen nur 25–30 µg des Vitamins. Generell haben Säuglinge geringe Vitamin-B12-Reserven.
Quellen: de.wikipedia.org
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